السلام عليكم بقولكم الي مريت فيه عسى اني افيدكم

اولا تبدون الصباح بعد الفجر اول اسبوع اليوم الاول الحصه الصباحية تمشون بنظلم الطابور العسكري مشي عادي لين يسخن الجسم شوي بعدين يسووون اطالات للعظلات علشان الاصابات بعدها تهرول 5 دقايق وتمشي 3 دقايق 5 هرولة 3 مشاه 5 هرولة 3 مشاه 5 هرولة بعدين مشاه 3 بعدين تمارين اطالة وخلاص هذا الوضع جلسنا اسبوع كامل كذا وبعدين نروح نفطر بعدين نلبس رسمي ونروح للميدان تبدا المشاه من الساعه 8 الى 11.30 صباحا مجموع الحصص اربع 40 دقيقه كل حصه وكل حصه راحه 5 دقايق وبعد الحصتين راحه 20 دقيقه والعصر حصه رياضيه من بعد العصر الى قبل المغرب بنص ساعه هروله خفيفه واكثرها تمارين اطالة
الاسبوع الثاني الجدول نفس الاول بس الهرولة 10 دقايق متواصلة ومشاه 5 دقايق وهرولة 10 دقايق بعدين مشاه وبعدين تمارين اطالة ... لاحظ انه مجموع الهرولة 20 دقيقه بس تفرق الاسبوع الاول عن الثاني 5 والثاني 10
الاسبوع الثالث 15 دقيقه ومشاه وبعدين 15 دقيقه
الاسبوع الرابع 20 دقيقه اخر دقيقتين فك خطوه
الاسبوع الخامس 25 دقيقه تقطع فيها 5 كيلو والعصر هرولة 10 دقايق و 10 دقايق انطلاقات جماعية + فك خطوه على حسب الجدول وفيه بعض الاحيان مسبح او حديد .

والنصيحه الي اقدمها لكم لاني مجرب حاول دائما تظغط على نفسك في الهرولة حاول لا تنقطع لانك راح ترتاح والشي المهم جدا جدا الاطالة احرص انك تطبقها بالشكل الصحيح تحميك بعد الله من الاصابات والشد والالام

والنصيحه الاخيره حاول انك لاتفكر كثير برا خلاص عش يومك في الدوره لا تفكر برا ولا تخاوي احد ضعيف يتشكى لانه ينكد عليك خلك مع زكرت فلة بس لا تخربها يعني ناس معنوياتهم عاليه وكثر من الاستغفار واذكار الصباح والمساء

واخيرا اتمنى لكم التوفيق والسداد ودعواتكم لنا في الغيب يا اخون