اقول 18 يوم فلها ولا عليك من شي
45 تعبان تعبان
وخل اللياقه تجي في وقتها

اذا كنت تبي تريح وتكون عليك الرياضه في الدوره سهله

سو جدول
14 يوم

4 ايام كيلو
1 راحه
4 ايام كيلوين
1 راحه
4 ايام 3 كيلو
اسبوع راحه
وحضر وبتكون عليك سهله

هروله فقط وليست جري


بالتوفيق

الوقت المستغرق حدود 10 دقائق للكيلو
الى 30 دقيقه بالكثيــــــــــــــــــر لثلاث كيلوات