اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بلاإسم
أ خصائي لياقة أجل  لا أنا مع إني دب لكن رياضي وأحب الرياضة وتراني لعيب تنس أرضي لو تبغى تتحدى 
شوف يالغالي الإطالة مهمة قبل التمرين ... بعد الإطالة تمشي 10-15 دقيقة إحماء وبعدها هرول قد ماتقدر وبعد الهرولة خفف من سرعتك تدريجيا إلين توصل حد المشي لــ 5 دقائق أو أكثر بعدها إعمال إطالة وإرخاء للعضلات تجنبا للآلام بعد النوم
23 دقيقة = 8 لفات على مضمار 400 متر
8 * 400 = 3200 يعني 3 كيلو و 200 متر
إنت هرولت 2 كيلو... يعني تهرول تقريبا حول 15 دقيقة 
أنا طريقتي أهرول على وقت معين لمدة يومين لجل أثبت لياقتي على هالوقت وبعدها أزيد 3-5 دقايق على آخر وقت وصلتله اليومين اللي قبل وعلى كذا
يعني كل يومين أزيد الوقت تدريجيا |
صراحه برنامجَ مميـز بس تحتاج فقـط بانك بعد ما تخلصَ جري وهرولـه تاخذ لك ربع ساعهَ تمرينات تفكيك عضلاتَ وايضا مرونـه واطالـه بنفسـ الوقتَ ، برافـؤ عليك ،
بعديـن راح اقـولكمَ شي هناك فـ الاسبـوع الاولَ راح يمشـون معك بالتدريـج بخصوصَ الليٌآقـه ،
يعني لا تخافـون من نسبـه الليآقـه بس ياخوان الي يدخن يحاول من الان يتركـه لانه لو ما تركهَ الان ودخل الدوره وبدات حصص الليآقـه راح يكون عنده الم في صـدره بسبب النكوتينَ ،،
اخوي على شوفَ برنامج بلا اسم صراحه روعـه امشي عليه بس لا ترهقَ نفسك على ما تسببب
لنفسـك اصابات لا قدر الله قبل بدايـه الدوره ،،
يعني خذ الامور بسعـه وهناك ايضا ماراح يعطونك علطول برامج لياقيه مكثقـه الا لما تجتاز مرحلـه
بناء الليآقـه من البدايه ،