اللي مايعرف يسبح
يروح يسجل شهر بـ150 ويتعلم كيف يمشي ويوقف
هذا لجل يخارج نفسه بعدين في الأختبار وفي التدريب

بالنسبه للياقه
ياخي ماهي صعبه
من اليوم امش نص ساعه
واليوم اللي بعده
15 دقيقه مشي
و
15 دقيقه هروله

واليوم اللي بعده نص ساعه مشي
و15 دقيقه هروله
واليوم اللي بعده نص ساعه مشي
ونص ساعه هروله
اليوم اللي بعده
15 دقيقه مشي
و 45 دقيقه هروله
اليوم اللي بعده
ساعه كامله هروله
وتمارين إطالة بعد كل هروله
وهذي في أسبوع لياقتك رجعت افضل من أول