عادي جداً الهرولة انا بعطيك جدول ممتاز لمدة 10 ايام يومياً امش ربع ساعة و 5 دقايق هرولة
اليوم الثاني مشي لمدة 20 دقيقة وهرولة 5 دقايق
اليوم الثالث مشي لمدة 15 دقيقة وهرولة لمدة 10 دقايق او 7
اليوم الرابع مشي لمدة 20 دقيقة وهرولة لمدة 10 دقايق
اليوم الخامس مشي لمدة 15 دقيقة وهرولة لمدة 15 دقيقة
واليوم السادس مشي لمدة 20 دقيقة وهرولة لمدة 20
واليوم السابع مشي لمدة 15 دقيقة وهرولة لمدة 20 دقيقة
واليوم الثامن مشي لمدة 10 دقايق وهرولة لمدة 25 دقيقة
واليوم التاسع مشي لمدة عشر دقايق وهرولة لمدة 30 دقيقة
وصدقني المسئلة تعود وحتى لو ماوصلت لـ 45 دقيقة بتكون متهيء لانك توصلها بالدورة العسكرية
وابي اعطيك نصايح ممفيده جداً .. من الآن اشتر لك جزمةرياضية للمشي تكون خفيفة وجودتها جيدهـ
والبسها من الآن علشان تتعود ولاحظ لازم تكون خفيفه ومريحة وماتكون ضيقة وحاول يكون لونها ابيض او فاتح عموماً ..
قبل تبدأ بالمشي صلحح تمارين الاطالة وهي كالتالي
شد رجولك واركع والمس باطراف اصابع ايديك اطراف اصابع رجلك اذا حسيت بتعب المسها وفك المسها وفك المسها وفك وهذا يخلي العضلات تتمدد علشان ماتتشدد بالمشي
اهم شي التسخين مهم جداً علشان ماتتشدد عضلات حتى بالدورة العسكرية

وترا المسئلة سهلة جداً يبي لك بس ايام وصدقني ااذا مشيت على الجدول اللي قلت لك عليه بتدخل الدورة وبتدعي لي بس اهم شي الالتزام ولاحظ اني البداية خليتها مشي لإن باين عضلاتك جداً مرتخية وخليتها مشي بالبداية لين تبدا تشد شوي ثم تبدأ بالركض تدريجياً ابعد عن المشروبات الغازية هالفتره وعليك بالمويةقد ماتقدر وابعد عن الدخان

والله يوفقك