اول ما تدخل يقول لك ارفع الشنطه فوق راسك وهروول بها وبعدين اسبوع كامل هرووله بشكل يومي ومستمر بالساعات وانت و نفسيتك وتحملك لان المقصد منه قوة النفسيه والتحمل