[align=center]
بسم الله الرحمن الرحيم
يقول الله عز وجل { وَأَعِدُّوا لَهُمْ مَا اسْتَطَعْتُمْ مِنْ قُوَّةٍ } ويقول الرسول صلى الله عليه وسلم ( المؤمن القوي خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير ) وهذا يستدعي من كل شخص أن يستحضر النية في إعداد نفسه بدنياً فهو مأجور على ذلك بإذن الله سبحانه وتعالى .
وللرياضة أهمية لا تخفى على كثير من الناس ، فهي علاج لكثير من الأمراض ووقاية من كثير منها فهي علاج لمرض السكر والضغط والسمنة والخمول ووقاية من أمراض القلب والشرايين والروماتزم ومقوية لمناعة الجسم ضد الأمراض ومن أراد التعرف على ذلك بالتفصيل نتحدث عن فوائدها طبياً ونفسيا والله أعلم .
أنواع الجري
1- المشي العادي . 2- المشي السريع . 3- الهرولة وهي بمعدل 5,5 دقائق لكل كيلو . 4- الجري وهو بمعدل 4.5 دقائق فأقل لكل كيلو . 5- الركض وهو قطع 100 متر بمعدل 15 ثانيه .
هذه أنواع الجري فلابد على من يريد أن يستفيد من برنامجه الرياضي أن يستوعب هذه الأنواع وسوف أحاول أن أدخل هذه الأنواع في برنامج مدته خمسة أسابيع فقط وهو وقت قصير ولكن أستعين بالله وأقول .
الإسبوع الأول
1-تخرج للمشي لمدة نصف ساعة ثم تلعب سويدي ( وسوف أبين فيما بعد بعض التمارين السويدية ) .
2- تخرج للمشي لمدة 45دقيقه ثم تلعب سويدي .
3- تخرج للمشي لمدة ربع ساعة ثم تعود هرولة ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 10 دقائق ثم تلعب سويدي .
5-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول لمدة 13 دقيقه ثم تلعب سويدي.
الإسبوع الثاني
1-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 14 دقيقه ثم تلعب سويدي .
2-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 16 دقيقه ثم تلعب سويدي .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 17دقيقة ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 18 دقيقة ثم تلعب سويدي .
5- تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 20 دقيقة ثم تلعب سويدي .
الإسبوع الثالث
1-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 22 دقيقة ثم تلعب سويدي .
2-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 25 دقيقة ثم تلعب سويدي .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 27 دقيقة ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 30 دقيقة ثم تلعب سويدي .
5- تمشي مشي عادي لمدة ساعة ونصف ثم تلعب سويدي .
الإسبوع الرابع
1-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 30 دقيقة ثم تلعب سويدي .
2- تمشي مشي سريع لمدة 25 دقيقة ثم تلعب سويدي .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 33 دقيقة ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تجري 15 دقيقة ثم تلعب سويدي .
5-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 36 دقيقة ثم تلعب سويدي .
الإسبوع الخامس
1-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 39 دقيقة ثم تلعب سويدي .
2-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تجري لمدة 20 دقيقة ثم تلعب سويدي .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 41 دقيقة ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تمشي مشي عادي لمدة ساعتين ثم تلعب سويدي .
5-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 45 دقيقة ثم تلعب سويدي .
الإسبوع السادس
1-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 47 دقيقة ثم تلعب سويدي .
2-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تمشي مشي سريع لمدة 3 دقائق ثم تهرول لمدة 3 دقائق ثم تجري لمدة 3 دقائق وتعيد هذا التمرين 4 مرات ثم تلعب سويدي .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 50 دقيقة ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تركض 100متر وترى أقل معدل زمني تقطع به المسافة وتكرر هذا التمرين ثم تلعب سويدي .
5-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تمشي مشي عادي لمدة 3 ساعات ثم تلعب سويدي .
الإسبوع السابع
1-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 55 دقيقة ثم تلعب سويدي .
2-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تجري لمدة 25 دقيقة ثم تلعب سويدي .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 60 دقيقه ثم تلعب سويدي .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تمشي مشي سريع 30 دقيقة ثم تلعب سويدي .
5-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 60 دقيقة ثم تلعب سويدي .
الإسبوع الثامن
1- تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تهرول 60 دقيقة ثم تلعب سويدي .
2-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تُجري إختبار على مسافة 6 كيلو بكم تقطعها .
3-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تُجري اختباراً سويدي على أكثر عدات لكل تمرين .
4-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تُجري ختباراً على 100متر بكم تقطعها .
5-تعمل تسخين لمدة 5 دقائق ثم تمشي مشي عادي لمدة 4 ساعات
ملاحظات :
•أتموا في عملية التنفس الشهيق من الأنف والزفير من الفم .
•يمكنك أن تصل لأعلى من هذا المستوى في هذه المدة ولكن يجب أن تراعي التدرج والترتيب والاستمرار أثناء البرنامج .
*الرياضة تكون في خمسة أيام من كل أسبوع ، وهناك يومان راحة حاول أن تجعل أحدهما في يوم الاثنين والآخر يوم الجمعة ، ولو استطعت أن تجعل يوم فراعك يوماً للسباحة وتحاول فيها أن تقطع مائة متر سباحة حرة .
•حتى تستفيد من هذا البرنامج حاول أن يكون طعامك منوعاً من اللحوم والبيض والخضار والفواكه أو عصيراتها والنشويات والأملاح والسكريات والفيتامينات إلى غير ذلك من الأطعمة المفيدة ، وتجنب المنبهات والمهشمات مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية فهذه تمنع الجسم من امتصاص الغذاء من الطعام.
•إذا أردت الفائدة البدنية فلا تحاول أن تجعل هذا البرنامج برنامجاً لتخفيف الوزن فتحرم نفسك من أنواع من الأطعمة ، بل المطلوب هو تنويع الطعام حتى لو قلت الكمية إذا كان الطعام مفرقاً على سائر اليوم والليلة .
التمارين السويدية
هي مجموعة تمارين لجميع عضلات الجسم وتمتاز بسهولة التطبيق ولا تحتاج لأجهزة وهي مفيدة للجسم أكثر من غيرها على المدى البعيد أولا : عند بداية البرنامج من أول يوم يجب أن تحدد عدداً تبدأ الانطلاق منه تصاعداً إلى أخر يوم وتكون الزيادة في كل يوم بمعدل من 3 إلى 5 عداه لكل تمرين وإن كنت تستطيع أكثر فلا بأس .
ثانيا : لابد من تكرير التمرين ثلاث مرات ترتاح نصف دقيقة بعد كل مجموعه .
ثالثاً : السرعة في التمرين ليست مهمة لكن المهم التطبيق الصحيح .
رابعاً : ابدأ التمارين بعد المشي مباشرة قبل أن يبرد الجسم .
نموذج من التمارين السويدية
تمرين عضلات الساق الأمامي
قف على باطن أصابع قدمك ثم ابدأ بالقفز لمدة محددة .
تمرين عضلات الساق الخلفية
حاول أن تلمس الأرض براحتيك وأنت واقف بدون ثني الركبتين .
تمرين عضلات الفخذين الأمامية
إثني ركبتيك وكن في وضع بين الجلوس والوقوف وابقى على هذا الوضع مدة محددة .
تمرين عضلات الفخذين الخلفية
إجلس على الأرض ومد ساقيك إلى الأمام وحاول أن تلمس ركبتيك برأسك بدون ثني الركبتين .
تمرين عضلات الفخذين الوسطية
اجلس على الأرض ومد ساقيك وهما مفتوحتان إلى أخر حد تستطيع عليه ثم حاول أن تلمس الأرض برأسك و بدون ثني الركبتين .
تمرين عضلات الظهر
استلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك وأرفع رجليك عن الأرض بمقدار 30 سم وابقى على هذا الوضع أطول مدة تستطع عليها .
تمرين عضلات الصدر
إرتكز على يديك وعلى باطن أصابعك ثم أنزل صدرك حتى يلامس الأرض وارفعه ثم أنزله مرةً أخرى وكرر هذا التمرين أكثر عداه تستطع عليها .
تمرين الرقبة
حاول أن تدور رأسك على جميع الجهات لمدة زمنية محددة
بالتوفيق جميعآ
[/align]
23-12-2011, 05:57 PM
العرض العادي
